Cómo poner en estiramiento la parte baja de la espalda

espaldaUno de los dolores más comunes son los que se presentan en la parte baja de la espalda la cual en muchos casos causa la discapacidad laboral. El estiramiento puede mantener activa la parte baja de la espalda, sin embargo, el mal ejecutamiento del estiramiento puede producir lesiones en esta zona ya que esta es sensible. Por lo cual se deben hacer de una forma correcta para evitar accidentes.

A continuación presentaremos una lista de pasos para mantener esta zona en buen estado de una forma muy sencilla, los cuales serán expresados en tipos de estiramiento.

 

Instrucciones

  • Tipo 1: Estiramiento de pie

  1. Con las manos hacia los lados párate derechamente sin tensionar algún musculo. Respira profundo por la nariz y bota el aire por la boca lo cual cooperara con la oxigenación del tejido muscular minimizando las posibilidades de obtener algún dolor.
  2. Detenidamente inclínate hacia adelante, dejando caer los brazos hacia abajo y delante de ti. Sentirás una ligera tensión en la zona baja de la espalda el cual es el objetivo de dicho estiramiento.
  3. Mantén esta posición por lo menos durante 10 segundos. En la cual sentirás como la tensión aumenta en la zona baja de tu espalda.
  4. Vuelve a la posición inicial e inmediatamente inclina tu espalda hacia atrás con las manos sostenidas en tu cintura. Dóblala hasta un punto en el que puedas mantenerte por 10 segundos más.
  5. Luego regresa a la posición inicial. Realiza este estiramiento unas 2 o 3 veces más.

 

  • Tipo 2: estiramiento de rodillas contra el pecho

  1. Recuéstate sobre una superficie plana horizontal con algún acolchado para tu comodidad, manteniendo las rodillas dobladas y los pies sobre la superficie.
  2. Manteniendo la pierna doblada lleva suavemente tu muslo contra el pecho, abrazando la pierna con ambas manos las cuales deben ir por debajo de la rodilla y comienza a jalar tu pierna.
  3. Estando en esta posición, mantente así por 30 segundos aproximadamente. Mantén la otra pierna en una posición cómoda ya sea doblada o estirada.
  4. Regresa la pierna a su posición original y has el mismo proceso con la otra. Repite este proceso unas 2 o 3 veces por cada pierna.

 

  • Tipo 3: Estiramiento en forma de gato

  1. Apoya tus manos y rodillas sobre una superficie plana acolchonada, manteniendo un Angulo de 90º con el torso. Trata de no resbalar y perder la posición.
  2. Arquea la espalda como un gato respirando profundamente manteniendo esta posición durante unos 20 segundos. Realizando así un estiramiento de la zona baja de la espalda.
  3. vuelve suavemente a la posición original. Deja que tu torso ahora de curvee un poco hacia abajo para completar el estiramiento.
  4. Repite este estiramiento las veces que lo necesites, por lo general una de estas sesiones se basan de 2 a 4 repeticiones.

 

  • Tipo 4: Posición de yoga

Hay una gran cantidad de posturas de yoga que puedes utilizar para estirar la parte baja de la espalda así que adopta una posición que sea accesible para ti. Pero si posees alguna lesión en esa zona de la espalda y estas posiciones te afectan debes recurrir con tu doctor o a un especialista terapéutico. As posturas más comunes de yoga para la espalda son:

  1. Postura de la cobra, el cual consiste en colocarse acostado bocabajo en el suelo y colocando las palmas de las manos sobre él debes elevar la parte superior del cuerpo lentamente hasta alcanzar el estiramiento deseado. Mantén esta posición durante 15 o 30 segundos y repite nuevamente este movimiento cuantas veces desees.
  2. Postura del niño, este estiramiento brinda una gran flexibilidad en la zona baja de la espalda, solo debes sentarte en el suelo dejando que tus glúteos hagan contacto con tus talones y así apoyándote de tus manos debes inclinarte hacia adelante hasta estirar completamente tus brazos en esa dirección. Mantén esta postura por lo menos 30 segundos y puedes repetirla cuantas veces quieras.
  3. Postura de perro mirando hacia abajo, este es uno de los más conocidos, consta en apoyar las rodillas y las manos sobre una superficie dejando las manos un poco más adelante que tus hombros y así debes presionar la espalda hacia el suelo haciendo así que tus manos sostengan tu cuerpo en el aire. La posición que vas a obtener es parecida a una V invertida con los glúteos en el punto más alto. Mantén esta posición por 30 segundos y repítela distintas veces.

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Consejos y Advertencias

  • Si no te sientes seguro de hacer este tipo de ejercicio, puedes pedirle ayuda a alguien para que te asista durante la ejercitación.
  • Manteniendo  el cuerpo relajado puedes llegar a alcanzar un nivel mayor de flexibilidad.
  •  Si después de aproximadamente 72 horas del ejercicio aun sientes un dolor no regular en tu espalda puede ser posible que sea un inconveniente de salud a un grado mayor.
  • No te precipites a esforzar más de lo que puedes hacer en el ejercicio. Cada quien tiene su límite y se trata de hacerlo bien.

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